Как правильно худеть? Каких ошибок стоит избегать? Об этом расскажут специалисты по питанию и фитнесу.

Экспертами выступают:

Алексей Григорьевский, персональный тренер, инструктор тренажерного зала фитнес-клуба
Ольга Грунская, диетолог, специалист по питанию клиники ЕАС (Европейский центр эстетической медицины и снижения веса).

Чтобы похудеть, нельзя ничего есть за два часа перед тренировкой и через два часа после нее.

Тренер: Это очень индивидуальный момент. Если вы чувствуете, что сил для тренировки не хватает, обязательно перекусите. Пусть это будет небольшая порция творога, яблоко или кусочек рыбы. Ориентируйтесь по самочувствию. После занятия я бы также рекомендовал легкий перекус, не стоит мучить себя и свой организм.

Диетолог: За два часа до тренировки обязательно нужно поесть. Отдавайте предпочтение сложным углеводам (овощи и фрукты) — это отличный источник энергии. Если ваша задача — похудеть, то перекус пойдет только на пользу.

При регулярных тренировках необходимо потреблять больше белков.

Тренер: Вовсе нет. Количество белка, необходимого для нормальной работы организма, всегда одинаково и индивидуально для каждого человека, все зависит от массы тела, возраста и уровня обмена веществ. Но в среднем это не более 30% от суточной нормы всех питательных веществ, поступающих с пищей.

Диетолог: Если вы серьезно занимаетесь фитнесом, то соотношение жиров, белков и углеводов должно быть следующим: 10% жиры, 30% белки и 60% углеводы. Для того чтобы эффективно расщепить одну молекулу белка, превратив ее в энергию или «строительный материал» для мышц, организму нужно потратить 2–3 молекулы углеводов. То есть соотношение 10/30/60 позволяет нормализовать обменные процессы, что необходимо для качественных тренировок.

Во время тренировки лучше пить не воду , а изотонические напитки.

Тренер: На первоначальном этапе похудения я бы рекомендовал воздержаться от употребления изотоников и пить простую негазированную воду. Людям, склонным к набору веса, лучше совсем исключить подобные напитки, так как они содержат достаточное количество углеводов.

Диетолог: Чтобы тренировки были максимально эффективны, во время занятий важно поддерживать водно-солевой баланс на должном уровне. Состав изотоников позволяет сделать это. Время от времени вы можете позволить их себе, но все-таки за пределами фитнес-центра употреблять изотоники не стоит — они показаны только при занятиях спортом.

Тем, кто занимается фитнесом чаще 3-4 раз в неделю, необходимо потреблять больше углеводов для восстановления сил.

Тренер: В этом случае восполнить пробелы, в том числе углеводные, поможет спортивное питание. Конечно, лучше воспользоваться рекомендациями вашего личного тренера и спортивного врача. Добавить белка помогут белковые и протеиновые коктейли, аминокислотные комплексы. Углеводов — специальные энергетические напитки, например, на основе виноградного экстракта.

Диетолог: Необходимо выстроить свой рацион так, чтобы углеводов стало немного больше, чем белков и жиров, но сохранить необходимую пропорцию: 60% углеводов, 30% белков и 10% жиров. При такой схеме питания организм будет обеспечен энергией и для тренировок, и для повседневной жизни. Отдавайте предпочтение сложным углеводам: овощам, фруктам и крупам.

При низком обмене веществ необходимо заниматься в несколько раз больше, чтобы похудеть.

Тренер: Это не так. Обычному человеку, не спортсмену, я бы посоветовал тренироваться не более 1,5 часов в день. Ни к чему хорошему «круглосуточный» фитнес не приведет. Вы будете чувствовать себя уставшим и разбитым. При низком обмене веществ в первую очередь надо скорректировать рацион питания. Сбросив вес, постепенно вводить в фитнес-план кардиоуроки (но лишь те, где отсутствует ударная нагрузка на коленный сустав, эллиптический тренажер, ходьба) и силовые занятия.

Диетолог: При медленном метаболизме важно не количество, а качество занятий. Идеально чередовать круговые аэробные тренировки с интервальными аэробными тренировками.

Тренировки не будут эффективными, если из рациона не исключить мучное и сладкое.

Тренер: Для некоторых худеющих барышень кусочек шоколада или конфета — единственная радость в жизни. Не стоит себя лишать позитива. Конечно, бесконтрольно поедать булочки и пирожные не стоит. Но если устоять невозможно, побалуйте себя десертом с утра, например, после завтрака, а не на ночь.

Диетолог: Если не сдерживать себя и, тренируясь, есть сладкое и мучное в неограниченных количествах, вы не увидите эффекта. Все просто: в среднем кусочке торта около 550–600 калорий, чтобы сжечь их, требуется 4–5 часов на беговой дорожке (за 1 час уходит 80–100 калорий). Получается, чтобы добиться результатов, питаясь, как нравится, нужно жить в тренажерном зале.

Трехразовое питание — идеальный вариант для тех, кто хочет похудеть.

Тренер: Нет. Для занятий физической культурой предпочтительнее дробное питание небольшими порциями 5–6 раз в день с интервалом 3–4 часа. Последний прием пищи должен быть не менее чем за три часа до сна. Большие паузы между приемами пищи отрицательно сказываются на фигуре. Все съеденное после такого перерыва прямиком отложится на ваших бедрах и талии в виде лишних килограммов.

Диетолог: Природа распорядилась так, что организм ждет подпитки каждые три часа. Когда этот промежуток увеличивается (а при трехразовом питании в среднем мы едим раз в 5 часов), он испытывает голод, что провоцирует замедление обменных процессов и набор лишнего веса.